Por que a respiração importa

Os estudos sobre respirar devagar já mostram alguns benefícios. Em pessoas saudáveis, a respiração lenta veio junto com mais relaxamento e menos ansiedade [6], e quem fez exercícios de respiração relatou menos estresse do que quem não fez [8]. Ela também aumenta índices da variabilidade da frequência cardíaca ligados ao nervo vago, um dos caminhos que o sistema nervoso usa para desacelerar o coração [7] [3]. Quem praticou antes de dormir relatou dormir melhor [9]. Na atenção, a evidência é mais fraca: houve sinais de melhora em parte dos estudos com biofeedback, um treino feito com aparelho, sobretudo em grupos específicos, como atletas [10].

Esses resultados têm limites, e esta página mostra os dois lados. Antes, o básico: você respira o tempo todo, quase sempre sem perceber, mas a respiração também aceita comandos. Dá para respirar mais devagar, mais rápido ou fazer uma pausa quando quiser.

O que acontece quando respiramos

O principal músculo da respiração é o diafragma, um músculo em forma de cúpula [2]. Quando você puxa o ar, ele se contrai, fica mais achatado e empurra a barriga para fora. Ao mesmo tempo, as costelas de baixo sobem e se abrem. Os pulmões se expandem e o ar entra [3].

Em repouso, soltar o ar não exige esforço. O diafragma relaxa, volta à forma de cúpula e o ar sai [2] [3].

Dentro dos pulmões, o ar chega a centenas de milhões de saquinhos muito pequenos, os alvéolos. Juntos, eles formam uma superfície do tamanho de meia quadra de tênis [2]. É ali que acontece a troca de gases: o oxigênio passa do ar para o sangue, e o gás carbônico sai do sangue e vai embora com o ar que você solta [1] [3]. O corpo precisa do oxigênio para funcionar, e o gás carbônico em excesso deixa o sangue mais ácido [1].

Em repouso, um adulto costuma respirar de 10 a 20 vezes por minuto [3]. Numa hora, são cerca de 700 respirações e uns 12 suspiros [2].

Automática e voluntária

O ritmo da respiração nasce no tronco cerebral, na base do cérebro. Ali, um grupo de neurônios gera o comando de cada inspiração [2]. Sensores nos vasos sanguíneos e no próprio cérebro acompanham o oxigênio e o gás carbônico. Com esses sinais, o tronco cerebral ajusta o ritmo e o tamanho de cada respiração [1] [2]. Isso ajuda a explicar por que a respiração acelera no exercício e continua enquanto você dorme [1] [2].

Mas também dá para mudar a respiração de propósito. Quando isso acontece, entram em ação áreas do córtex, a camada mais externa do cérebro, ligadas ao movimento [4]. Esse controle voluntário consegue passar por cima do automático [4]. No dia a dia, a respiração também se ajusta quando falamos, rimos, choramos ou engolimos [2].

É essa combinação que faz a respiração aparecer em práticas de meditação e em algumas formas de terapia: é algo que o corpo faz sozinho, mas que você consegue mudar quando quer [4].

A ligação também vale no sentido contrário. Emoções como medo, ansiedade, tristeza e alegria mudam a respiração, porque ela não depende só do tronco cerebral: depende também de áreas do cérebro ligadas às emoções [5]. Momentos de alerta costumam vir com respiração mais rápida, e momentos de calma, com respiração mais lenta [2].

Respiração, coração e sistema nervoso

O coração não bate como um relógio. Quando você puxa o ar, ele acelera um pouco. Quando solta, desacelera um pouco [3]. Essa oscilação faz parte da variabilidade da frequência cardíaca, a variação natural do intervalo entre um batimento e outro [3]. Ela costuma ser maior quando a respiração fica lenta, perto de 6 vezes por minuto [3].

Respirar devagar, menos de 10 vezes por minuto, está no centro da maior parte das práticas de meditação e de relaxamento [6]. O que os estudos mostram:

Uma meta-análise, que juntou os resultados de 223 estudos, mostrou que a respiração lenta aumenta índices dessa variabilidade ligados ao nervo vago [7]. O nervo vago é um dos caminhos que o sistema nervoso usa para desacelerar o coração [3]. O aumento apareceu durante a prática, logo depois de uma sessão e depois de programas com várias sessões [7].
Numa revisão de 15 estudos, todos com pessoas saudáveis, respirar devagar veio junto com mais conforto e relaxamento e com menos ansiedade, agitação e raiva [6].
Outra meta-análise reuniu 12 estudos, com 785 adultos, que compararam quem fez exercícios de respiração com quem não fez. Quem fez relatou menos estresse, numa diferença de pequena a moderada. O resultado foi parecido para ansiedade [8].

Esses resultados têm limites. A variabilidade cardíaca é uma medida indireta: a respiração não “liga” o nervo vago como um interruptor, e o efeito varia de pessoa para pessoa. Na meta-análise sobre estresse, boa parte dos estudos tinha falhas de método que podem distorcer o resultado, e os próprios autores pedem cuidado com o entusiasmo [8].

Respiração, sono e foco

Sono. Uma revisão juntou 9 estudos, com 457 participantes, sobre respiração lenta antes de dormir. As pessoas relataram dormir melhor e por mais tempo, em geral depois de cerca de um mês de prática. Quando o sono foi medido com aparelhos, os resultados não foram conclusivos [9].

Foco. Aqui a evidência é mais fraca. Em alguns estudos, as pessoas relataram mais disposição e mais alerta depois de respirar devagar [6].

Sobre testes de atenção, o mais estudado é o biofeedback de variabilidade cardíaca: a pessoa vê numa tela os próprios batimentos e a própria respiração e aprende a respirar de 4,5 a 6,5 vezes por minuto [10]. Uma revisão de 16 estudos desse tipo, com 777 participantes, achou melhora em pelo menos uma função mental em pouco mais da metade deles, sobretudo na atenção. O benefício apareceu mais em grupos específicos, como atletas e pessoas expostas a estresse, do que na população em geral. Os estudos eram muito diferentes entre si, e alguns não tinham grupo de comparação. Por isso, os autores não conseguiram juntar os resultados num cálculo só [10].

Uma revisão sobre respiração lenta e funções mentais só em adultos saudáveis, e só com estudos que têm grupo de comparação, está em andamento e ainda não tem resultados [11].

O que a ciência ainda não sabe

Por que funciona. Os mecanismos que ligam a respiração lenta aos seus efeitos ainda estão em debate [6]. Como a respiração influencia emoções e pensamentos, dentro do cérebro, ainda é em boa parte hipótese [2].
Para quem funciona. Duas das revisões citadas aqui só incluíram pessoas saudáveis [3] [6]. Por isso, os resultados delas não valem automaticamente para todo mundo.
O que é medido. No sono, a melhora aparece no que as pessoas relatam, mas não ficou clara nas medidas feitas com aparelhos [9].

Os autores de uma revisão sobre os efeitos da respiração lenta resumem: há muita necessidade de mais pesquisa [3].

Experimente

Se quiser sentir na prática, comece pela Expiração prolongada: você respira devagar e solta o ar por mais tempo do que leva para puxar. Leva cerca de 5 minutos, sentada ou sentado numa cadeira.

Não é preciso parar de pensar. A cabeça vai se distrair, e tudo bem: quando perceber, volte a atenção para o ar entrando e saindo. Repare em como você se sente depois, sem esperar um resultado certo.